Meditation
Meditation bezeichnet eine Gruppe von Geistesübungen, die in verschiedenen Traditionen seit Jahrtausenden überliefert sind. Ein wesentliches Element meditativer Techniken ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit. Das Üben von Meditation soll nachhaltige positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Wahrnehmen bewirken oder zu bestimmten religiös definierten Einsichten und Zuständen führen.
Effekte von Meditationstraining auf Kognition, Emotionen, Hirnfunktion, Immunsystem, Epigenetik sowie auf die psychische Gesundheit sind wissenschaftlich belegt. Meditation ist ein zentrales Element in verschiedenen Religionen, insbesondere dem Buddhismus, wie auch im Hinduismus, Konfuzianismus und Christentum.
Seit dem 20. Jahrhundert wird Meditation zunehmend auch in der westlichen Welt praktiziert und wissenschaftlich erforscht.
Achtsamkeit
Achtsamkeitstraining ist eine Methode, um die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Statt gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft zu kreisen, lernt man, das Hier und Jetzt wahrzunehmen – ohne Bewertung. Dabei geht es darum, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst zu beobachten, ohne sie sofort verändern zu wollen.
Typische Übungen sind ruhiges Atmen, Body-Scan, achtsames Gehen oder kurze Meditationen. Schon wenige Minuten täglich können helfen, innere Unruhe zu reduzieren und klarer zu denken. Achtsamkeit stärkt die Fähigkeit, Stress früher zu erkennen und gelassener darauf zu reagieren.
Im Alltag bedeutet das zum Beispiel, ein Gespräch wirklich aufmerksam zu führen, bewusst zu essen oder die eigenen Grenzen wahrzunehmen. Regelmäßiges Training kann die emotionale Stabilität fördern, Konzentration verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Es ist einfach erlernbar und für Menschen jeden Alters geeignet.
Progressive Muskelrelaxation (PMR) Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung (kurz PME; auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR, progressive Relaxation, kurz: PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren. Bei diesem soll durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend gelöst.
Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das bis dahin normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.
Autogenes Training
Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch Das autogene Training publiziert. In beispielsweise Deutschland und Österreich ist das autogene Training eine gesetzlich anerkannte Psychotherapiemethode, insbesondere zur Behandlung vegetativer Störungen.
Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem in der Stressreduktion, im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Zudem hat sich Autogenes Training zur Bekämpfung von Schlafstörungen bewährt.
Medizinische Indikationen für das autogene Training sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen, zum Beispiel Flug- und Platzangst, Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.
