Panik und Panikattacken
Eine Panikattacke äußert sich durch plötzlich auftretende, intensive Angst oder Hochanspannung, oft ohne erkennbaren Auslöser.
Die körperlichen Symptome wie Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Schwitzen und Zittern sind typisch, oft begleitet von Todesangst oder dem Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Die Attacken erreichen ihren Höhepunkt meist innerhalb weniger Minuten und klingen dann wieder ab.
Hauptsymptome einer Panikattacke können sein:
- Körperliche Reaktionen:
- Herzrasen, starker Herzschlag oder Palpitationen
- Atemnot, Erstickungsgefühle oder flache, schnelle Atmung (Hyperventilation)
- Schwindel, Benommenheit oder Schwanken
- Zittern, Schütteln oder starke Muskelanspannung
- Schweißausbrüche, Hitzewallungen oder Kälteschauer
- Brustschmerzen, Engegefühl in der Brust oder im Hals
- Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle (Parästhesien), besonders in Händen oder Armen
- Psychische Symptome:
- Extreme Angst oder Panik
- Todesangst
- Angst, verrückt zu werden oder die Kontrolle zu verlieren
- Derealisation (Gefühl der Entfremdung von der Umgebung) oder Depersonalisation (Gefühl, nicht mehr man selbst zu sein)
Der Verlauf und die Besonderheiten:
Die Panikattack beginnt meist abrupt und erreicht innerhalb von etwa 10 Minuten ihren Höhepunkt. Sie kann sehr belastend sein und führt häufig zu der Sorge, erneut eine Attacke zu erleiden (Erwartungsangst oder Angst vor der Angst). In einigen Fällen können Panikattacken auch als sogenannte „stille Panikattacken“ auftreten, bei denen die Symptome eher innerlich ablaufen und von außen kaum sichtbar sind.
Hinweis: Da die Symptome einer Panikattacke denen eines Herzinfarkts ähneln können, sollte bei Unklarheit oder dem ersten Auftreten ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie verhalte ich mich?
Wie gehe ich mit einer Panikattacke um?
Bei einer Panikattacke helfen Ruhe bewahren, bewusstes, langsames Atmen (z.B. 4-7-8 Technik), Verankerung im Hier und Jetzt durch Sinneswahrnehmungen (5-4-3-2-1-Methode) und Akzeptanz statt Kampf. Wichtig ist, nicht zu flüchten, sondern die Situation zu überbrücken, während man zu sich selbst sagt, dass die Angst vorübergeht. Langfristig helfen Psychotherapie, Bewegung und Stressabbau.
Sofortmaßnahmen bei einer akuten Panikattacke
- Ruhige Atmung: Tief durch die Nase in den Bauch einatmen, langsam durch den leicht geöffneten Mund (Lippenbremse) wieder ausatmen. Eine gute Methode ist 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Dabei eine Hand auf den Unterbauch, die andere auf das Herz.
- Die 5-4-3-2-1 Methode (Erdung): Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie spüren (z.B. Boden unter den Füßen), 3 Dinge, die Sie hören, 2 Dinge, die Sie riechen, und 1 Ding, das Sie schmecken.
- Gedankenstopp & Akzeptanz: Sagen Sie zu sich selbst: „Das ist nur eine Panikattacke, sie geht vorbei, ich bin sicher“. Kämpfen Sie nicht gegen die Symptome an, sondern lassen Sie das Gefühl zu, auch wenn es beängstigend ist.
- Bewegung: Kurze körperliche Betätigung wie Gehen oder Anspannung lösen, Kniebeuge oder wenn Sie allein sind einen tiefen lauten Schrei ausstoßen, dass kann wahre Wunder wirken.
- Reize nutzen: Ein kaltes Tuch in den Nacken legen oder ein Gummiband am Handgelenk zum schnipsen können das Gedankenkarussell unterbrechen und man kann nach „Lösungen“ suchen.
Ein langfristiger Umgang
- Eine Therapie: Eine Verhaltenstherapie hilft, die Ursachen zu verstehen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
- Neue Alltagsstruktur schaffen: Ausgewogener Lebensstil, ausreichend Schlaf, Verzicht auf übermäßigen Koffeingenuss, Alkohol und Nikotin.
- Gute Vorbereitung: Ein „Notfallkoffer“ mit beruhigenden Gegenständen (z.B. Musik, Duft, Skills) zusammenstellen.
Hinweis: Wenn Panikattacken häufiger auftreten oder den Alltag stark einschränken, ist der Gang zum Hausarzt oder Psychotherapeuten ratsam.